Bentuk Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Lengkap

Bentuk Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Lengkap - Dalam pelajaran olahraga terdapat materi pembelajaran mengenai latihan kebugaran jasmani. Selain diberikan materi praktek siswa pun juga turut dibekali oleh teori kebugaran jasmani sebagai pendamping. Tujuannya tidak lain adalah untuk menjaga kesehatan serta meningkatkan daya tahan tubuh sebelum mulai berolahraga. Menjaga kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk kamu yang berperut buncit, memiliki lemak yang menumpuk, dan berat badan berlebih sehingga akan dapat berkurang.

Secara garis besar ada banyak sekali gerakan yang menjadi dasar bentuk latihan kebugaran jasmani. Kalian bisa menemukan gerakan latihan tersebut pada buku pembelajaran penjaskes di sekolah. Bahkan, guru pun pasti sudah memberikan materi kebugaran jasmani tersebut semenjak kita masih berada di bangku SD. Bentuk latihan kebugaran jasmani merupakan materi pokok dalam pembelajaran pendidikan jasmani di sekolah sekolah.

Dalam kehidupan sehari-hari berbagai jenis gerakan kebugaran tersebut dimanfaatkan masyarakat untuk kepentingan menyehatkan badan. Ambil saja contoh gerakan push up yang mampu membentuk otot lengan. Lari sprint serta beberapa olahraga lain untuk menambah stamina serta ketahanan tubuh.

Hal tersebut dilakukan bukan tanpa alasan karena dengan menjalankan berbagai bentuk latihan kebugaran maka tubuh akan terlatih dan semakin sehat. Maka dari itu banyak sekali orang fitness berlatih memakai beragam variasi gerakan untuk menunjang program yang mereka jalani. Tapi dalam konteks pendidikan materi kebugaran jasmani biasanya sudah diajarkan pada siswa bahkan sejak dini.

Bentuk Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Lengkap

Penjas merupakan salah satu mapel yang menarik serta banyak diminati oleh siswa. Pelajaran bebas teori satu ini mengajarkan kita bagaimana cara berolaharaga menjaga kesehatan tubuh dengan cara yang menyenangkan. Latihan kebugaran sendiri menjadi materi yang wajib kalian kuasai baik secara praktek maupun teoritis.

Pasalnya materi tersebut sering dimuat menjadi butir soal ujian yang kadang menjebak siswa. Lebih tepatnya ada 4 bentuk latihan yang diajarkan oleh guru yakni kecepatan, kekuatan, daya tahan, serta kelenturan. Masing-masing memiliki aspek serta pembahasan yang lumayan kompleks. Kalian dituntut harus mengetahui cara melakukan gerakan dasar dari setiap latihan kebugaran tersebut. Selain itu kita juga akan diminta menyebutkan apa saja manfaat melakukannya secara singkat dan benar.

Tapi tidak perlu risau, sadar atau tidak pasti guru sudah pernah mengajarkan beberapa gerakan dasar yang berkaitan dengan latihan kebugaran jasmani. Sehingga kalian pasti telah memiliki gambaran awalnya. Misal masih merasa kesulitan maka simaklah penjelasan yang sedikit banyak membahas latihan kebugaran jasmani di bawah.

Bentuk Latihan Kekuatan

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang pertama ialah melakukan latihan kekuatan. Bentuk latihan ini memiliki tingkat kesulitan yang tidak terlalu sulit dan tidak terlalu mudah. Kekuatan merupakan tenaga yang ada dalam otot dalam bentuk kontraksi yang diperoleh dengan melakukan usaha yang maksimal. Usaha tersebut berguna untuk mengatasi tahanan dari luar. Latihan kekuatan untuk menjaga kebugaran jasmani sangat diperlukan untuk mencegah dan menggerakkan tubuh agar tidak mengalami cedera.

Baca juga: Teknik Mengontrol Bola dan Menghentikan Bola Dalam Sepak Bola

Otot kekuatan tersebut menggerakkan tubuh agar dapat melakukan setiap aktivitas yang ada. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini memiliki peran penting dalam beberapa komponen maupun kemampuan fisik lain seperti kecepatan, power maupun kelincahan. Latihan kekuatan yang rutin akan meningkatkan prestasi optimal dalam tubuh. Latihan kekuatan dapat dibagi lagi menjadi beberapa bentuk latihan. Berikut bentuk bentuk latihan kekuatan dalam meningkatkan kebugaran jasmani:

Gerakan Push Up

Bentuk latihan kebugaran jasmani berupa kekuatan yang pertama ialah latihan push up. Bentuk latihan kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot bahu dan lengan. Dengan latihan yang benar akan membuat badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan push up:

1. Lakukan posisi awal badan telungkup dengan kedua kaki lurus dan rapat.
2. Sentuhkan kedua ujung kaki kelantai (berlaku untuk pria), namun juga dapat dilakukan dengan menyentuhkan kedua lutut ke lantai (berlaku untuk putri).
3. Letakkan kedua tangan disamping dada agar badan ditumpu dengan menggunakan tangan tersebut.
4. Tekuk kedua siku dengan jari jari yang menunjuk kedepan.
5. Angkat badan keatas dengan posisi siku lurus dan posisikan kaki dan badan berada dalam satu garis lurus.
6. Kemudian turunkan kembali badan dengan posisi siku sedikit bengkok namun sikap badan dan kaki tidak menyentuh lantai.
7. Lakukan gerakan tesebut kira kira 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Gerakan Sit Up

Bentuk latihan kebugaran jasmani berupa kekuatan selanjutnya ialah latihan sit up. Bentuk latihan kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot perut. Dengan latihan yang benar akan membuat badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan sit up:

1. Lakukan posisi awal tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk.
2. Letakkan kedua tangan berada dibelakang kepala.
3. Angkat badan sampai posisi badan duduk namun posisi tangan masih berada dibelakang kepala. 
4. Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Melakukan Back Up

Adapula bentuk latihan kebugaran jasmani kekuatan dengan melakukan latihan back up. Bentuk latihan kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot punggung. Dengan latihan yang benar akan membuat badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan back up:

1. Lakukan posisi awal tubuh telungkup dengan kedua kaki rapat.
2. Letakkan kedua tangan berada dibelakang kepala.
3. Setelah itu badan diangkat sampai dada tidak bersentuhan dengan lantai.
4. Posisi kaki tetap rapat.
5. Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Bentuk latihan kebugaran jasmani diatas berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh menggunakan berat badan sendiri. Namun bentuk latihan kekuatan juga dapat menggunakan beban dari luar. Latihan kekuatan menggunakan beban dari luar dapat disebut weight training. Bentuk latihan ini menggunakan barbel dari besi maupun beton yang cukup berat tergantung kemampuan anda. Dibawah ini terdapat beberapa latihan kekutan menggunakan beban dari luar:

Shoulder Press

Latihan kekuatan dengan memakai beban dari luar dapat dilakukan dengan cara shoulder press. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini digunakan untuk melatih kekuatan otot bahu dan lengan. Langkah langkah melakukan shoulder press:

1. Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.
2. Angkat barbel keatas dengan kedua tangan sampai dalam posisi lengan lurus. 
3. Setelah itu turunkan kembali barbel sampai dada. 
4. Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Leg Squat

Latihan kekuatan dengan memakai beban dari luar dapat juga dilakukan dengan cara leg squat. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini digunakan untuk melatih kekuatan otot tungkai. Langkah langkah melakukan leg squat:

1. Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.
2. Angkat barbel keatas dengan kedua tangan, kemudian taruh di punggung bawah leher.
3. Posisikan kaki ditekuk sehingga badan dalam posisi setengah jongkok.
4. Lakukan langkah selanjutnya dengan meluruskan lutut sampai keposisi semula.
5. Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Back Extension

Bentuk latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara back extension. Bentuk latihan kekuatan ini berguna untuk melatih otot punggung. Langkah langkah melakukan latihan back extension:

1. Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.
2. Posisikan badan berdiri tegak kemudian angkat barbel keatas dengan kedua tangan.
3. Setelah itu badan dibungkukkan sampai 90 derajat. 
4. Badan kembali ditegakkan lagi sampai posisi semula. 
5. Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Bentuk Latihan Kecepatan

Kecepatan merupakan salah satu aspek penting yang tidak boleh ditinggalkan oleh seorang siswa. Banyak sekali jenis olahraga yang didalamnya memuat bahkan mengandalkan kemampuan seseorang untuk berlari lebih cepat daripada lawannya. Oleh karenanya guru mengajarkan latihan kecepatan dalam materi kebugaran jasmani.

Latihan kecepatan

Bentuk latihan kebugaran jasmani selanjutnya adalah dengan mempertimbangkan aspek kecepatan. Latihan kecepatan berguna untuk melatih tubuh agar kemampuannya meningkat seperti berpindah tempat dalam waktu sesingkat mungkin. Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan tubuh dalam waktu yang singkat. Latihan kecepatan sangat berguna untuk atlet lari jarak pendek maupun pemain sepak bola yang notabenya terus berlari.

Baca juga: 3 Teknik Dasar Permainan Rounders Beserta Luas Lapangan Rounders

Kecepatan manusia sendiri bisa dipengaruhi beberapa faktor seperti waktu reaksi, teknik, keturunan, kemampuan dalam menghadapi tahanan dari luar, elastisitas otot, kemauan seseorang maupun konsetrasi tubuh. Kecepatan seseorang dapat dibagi menjadi beberapa jenis seperti kecepatan reaksi, kecepatan bergerak dan kecepatan sprint. Untuk melatih teknik kecepatan tersebut dapat dilakukan dengan beberapa cara misalnya:

1. Latihan kecepataan reaksi dengan melakukan permainan hijau hitam.
2. Lari dengan menaiki bukit atau tangga.
3. Lari dengan menuruni bukit atau tangga.
4. Lari sprint dengan menempuh jarak sekitar 40 sampai 60 meter. Lari tersebut dilakukan dengan posisi badan tegak dengan start awal dibelakang garis. Anda dapat mempercepat lari dengan mengangkat tangan dengan tinggi. Setelah aba aba berbunyi kemudian lari dengan cepat.
5. Latihan percepatan.

Bentuk Latihan Daya Tahan atau Endurance

Selanjutnya terdapat bentuk latihan kebugaran jasmani berupa latihan daya tahan. Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk tidak mengalami rasa lelah ataupun sakit walaupun telah melakukan gerakan tubuh menggunakan seluruh badan dalam waktu yang lama dan kecepatan yang sedang bahkan cepat.

Daya tahan tersebut diperlukan agar ketika melakukan olahraga, badan tetap kuat dan tidak mengalami kelelahan otot. Latihan endurance dapat dibagi menjadi dua bentuk yaitu dengan latihan daya tahan setempat dan latihan endurance umum. Berikut penjelasan mengenai bentuk latihan daya tahan atau endurance:

Latihan Daya Tahan Otot Setempat

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang pertama dapat dilakukan dengan cara latihan daya tahan otot setempat. Bentuk latihan ini dapat disebut local endurance ataupun muscular endurance. Daya tahan otot setempat merupakan kemamupan beberapa gabungan otot dalam melakukan tugasnya dalam waktu yang lama. Misalnya latihan beban, latihan pukulan gulat dan latihan jab tinju.

Dengan melakukan gerakan aktif maka seluruh otot akan saling berkordinasi secara besamaan. Dari stimulasi inilah kita bisa meningkatkan daya tahan tubuh agar stamina tidak cepat habis. Menurut saya pribadi, bentuk latihan endurance yang paling efektif adalah dengan berenang secara rutin. Karena gerakan renang akan memaksa seluruh anggota tubuh untuk terus bergerak di dalam air.

Latihan Endurance Umum

Selanjutnya terdapat bentuk latihan kebugaran jasmani berupa latihan endurance umum. Latihan ini dapat disebut cardiorespiratory endurance. Latihan daya tahan umum merupakan latihan untuk meningkatkan kemampuan anggota tubuh agar melakukan garakan dalam waktu yang cepat dan lama. Misalnya melakukan latihan renang, bersepeda, dan berlari. Daya tahan ini merupakan fator penting agar kebugaran jasmani dapat terjaga. Dibawah ini terdapat beberapa bentuk latihan endurance umum:

• Berjalan
• Bersepeda
• Jogging
• Berenang
• Naik Turun Tangga

Bentuk Latihan Kelenturan (Fleksibilitas)

Meski dianggap sepele tapi tidak semua orang menguasai gerakan latihan kelenturan dalam mapel penjas. Hal ini bisa disebabkan oleh beberapa faktor baik itu dari internal maupun eksternal siswa. Contohnya pemanasan yang kurang serius mampu membuat latihan kelenturan menjadi gagal karena otot kurang fleksibel.

Latihan kelenturan

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang terakhir ialah latihan kelenturan tubuh atau fleksibilitas. Kelenturan merupakan kemampuan tubuh agar lebih bebas bergerak terutama dibagian otot sendi. Latihan kelenturan berguna agar otot sendi dapat bergerak lebih bebas dan tidak mengalami kaku atau masalah persendian lainnya. Bentuk latihan jasmani ini banyak diperlukan oleh beberapa cabang olahraga namun tegantung kebutuhan juga. Dibawah ini terdapat beberapa bentuk latihan kelenturan tubuh :

1. Latihan kelenturan otot pinggang dapat dilakukan dengan cara badan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus keatas. Kemudian badan diliukkan kesampng kiri dan kanan selama 10 hingga 15 detik. Lakukan latihan ini secara berulang ulang agar tubuh tetap kuat.
2. Latihan kelenturan sendi dibahu dapat dilakukan dengan cara kedua tangan direntangkan dan diputar kedepan atau kebelakang namun bagian siku tetep dalam keadaan lurus. Lakukan latihan ini secara berulang ulang agar tubuh tetap kuat.
3. Latihan kelenturan togok dapat dilakukan dengan cara posisi badan duduk dengan tungkai yang rapat. Kemudian kedua lutut lurus. Posisikan badan membungkuk sampai mencium lutut. Lalu posisi kedua tangan memegang ujung jari kaku. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik. Lakukan latihan ini secara berulang ulang agar tubuh tetap kuat.

Demikianlah penjelasan mengenai bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani secara lengkap. Semoga artikel ini dapat bermanfaat untuk anda. Mengetahui jenis latihan kebugaran jasmani memang sangat penting, namun akan lebih baik lagi jika kita mengaplikasikan bentuk latihan kebugaran jasmani tersebut untuk menunjang olahraga kita. Terima kasih.

Berbagi :