Teknik Dasar Shuttle Run dan Cara Melakukannya

Teknik Dasar Shuttle Run dan Cara Melakukannya - Kelincahan merupakan salah satu aspek kebugaran jasmani yang harus dikuasai siswa. Pasalnya ada banyak jenis olahraga yang memerlukan kelincahan seperti sepakbola, kasti, basket, dan lain sebagainya. Kita bisa melatihnya lewat serangkaian metode misalnya melakukan shuttle run yang notabenya sangatlah efektif.

Cara Melakukan Latihan Shuttle Run

Apa yang dimaksud shuttle run? inilah pertanyaan yang mungkin terbesit di benak kalian. Bentuk latihan kelincahan satu ini berfokus pada ketepatan, dayta tahan, serta kecepatan di waktu bersamaan. Lantas bagaimana cara melakukan shuttle run yang baik dan benar? secara harafiah kita hanya perlu berlari lalu berbalik arah secara terus menerus.

Manfaat shuttle run tak lain adalah untuk mengukur tingkat kelincahan siswa melalui standar yang telah ditentukan. Bentuk latihan kelincahan tersebut biasanya dilaksanakan pada lintasan khusus dan menggunakan alat bantu. Diantaranya adalah pita pengukur, kapur sebagai penanda, stopwatch sebagai timer, serta pancang. Sedangkan ukuran lintasan umumnya tak terlalu panjang maupun pendek tapi berkisar antara 5 meter.

Teknik Dasar Shuttle Run dan Cara Melakukannya

Penjaskes adalah salah satu mata pelajaran yang cukup menarik untuk diikuti. Pembelajaran yang lebih berfokus pada kegiatan praktikum membuatnya banyak digemari siswa.

Di lain sisi, cara melakukan shuttle run bisa kalian jumpai bahkan ketika berada di bangku sekolah dasar. Pembahasan yang menyangkut teknik, alat bantu, panjang lintasan, dan manfaat shuttle run pun juga dapat kita baca pada buku LKS. Sayangnya, masih banyak siswa yang kurang familiar dengan bentuk latihan kelincahan satu ini.

Tak jarang siswa mengalami kesulitan ketika diminta menjelaskan teknik dasar shuttle run yang benar. Padahal materi penjas tersebut sering muncul sebagai butir soal ujian yang tentunya sangat menyulitkan. 

Apa Itu Shuttle Run

Pengertian shuttle run adalah gerakan lari bolak balik yang dilakukan pada jarak sesuai ketetapan yang ada. Bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani ini mampu melatih akselerasi serta kontrol tubuh lebih baik. Meski terdengar sepele tapi faktanya banyak siswa yang gagal ketika pertama kali mencoba. Mayoritas kegagalan disebabkan oleh kontrol yang tidak sesuai karena siswa hanya berfokus pada kecepatan.

Padahal teknik dasar shuttle run yang baik juga harus memperhatikan beberapa aspek lain seperti ketahanan, kelenturan, serta ketepatan. Jarak lari bolak balik dapat diubah sesuai kebutuhan serta ketahanan masing-masing individu. Inilah mengapa saya menyebutnya sebagai latihan yang fleksibel.

Dalam konteks kehidupan nyata kita akan menjumpai bentuk latihan kelincahan ini pada beberapa olahraga. Misalnya sepak bola, basket, bulutangkis, dan lain sebagainya. Manfaat shuttle run pun sangat terasa pada otot betis, pangkal paha bagian depan, belakang, maupun luar.

Baca juga : Pengertian Jalan Cepat Beserta Manfaat Terlengkap

Meski tak diajarkan secara intensif, tapi sudah menjadi kewajiban siswa untuk menghafal materi penjas di atas. Untuk menambah wawasan serta pengetahuan maka saya akan meringkas apa saja manfaat serta cara melakukan lari bolak balik.

Manfaat Shuttle Run

Apakah anda tahu apa saja manfaat teknik shuttle run untuk tubuh? Walau memiliki gerakan simpel namun bentuk latihan kelincahan ini mampu memberi banyak efek positif. Terlebih jika kalian adalah orang yang memang aktif dalam dunia atletik atuapun pemain profesional. Di bawah ini terdapat beberapa manfaat shuttle run yaitu sebagai berikut:

1. Sebagai latihan kecepatan dalam berlari.
2. Mengontrol tubuh dan koordinasi tubuh.
3. Sebagai latihan ketepatan dan kelincahan.
4. Sebagai latihan otot kaki agar lebih kuat.
5. Mengantisipasi adanya cedera tubuh secara berat.
6. Membuat pertumbukan produksi testosteron dan hormon menjadi bertambah.
7. Sangat efektif untuk melatih kardio.
8. Membuat tulang dan jaringan lunak tubuh menjadi terjaga kesehatannya.
9. Menyehatkan tubuh. 

Manfaat latihan shuttle run memang sangat baik untuk kesehatan. Teknik shuttle run tersebut dapat anda terapkan dengan baik agar kecepatan anda dapat terlatih dengan baik. Jarak pelaksanaan shuttle run tersebut dapat anda tambah setiap berlatih.

Teknik Dasar dan Aturan Shuttle Run

Untuk menjamin keamanan dan kelancaran latihan maka dibuatlah suatu aturan dasar. Aturan tersebut menyangkut teknik dasar pelaksanaan mulai serta penggunaan alat bantu. Sayangnya, siswa sering menganggap aturan itu sebagai hal tabu. Akhirnya banyak yang mengabaikannya dan melakukan praktek secara asal-asalan.

Tindakan semacam itu menurut saya pribadi adalah sebuah kesalahan. Maka dari itu, simaklah cara melakukan shuttle run di bawah sesuai kaidah serta aturan yang berlaku:

1. Sebelumnya harus melaksanakan pemanasan dulu.
2. Mencatat informasi umum sebagai indikator seperti jenis kelamin, catatan skor latihan terakhir, usia dan tinggi badan. 
3. Berlari bolak balik sebagai latihan dasar shuttle run dengan jarak 4 x 10 meter atau melakukan pemindahan 2 balok.
4. Masing masing balok memiliki ukuran 10 x 5 x 5 cm.
5. Menggunakan beberapa aba aba seperti siap, bersedia dan ya. Ketika aba aba "Ya" diberikan, maka pelari harus berlari lurus dari garis startnya.
6. Secepat mungkin berlari dan berfokus pada balok targetnya.

Hal hal di atas merupakan aturan shuttle run yang harus dipahami. Selain itu waktu reaksi atau durasi waktu lari juga bagian penting dalam latihan kelincahan dengan shuttle run ini. Indikator lari shuttle run dapat dihitung waktu reaksinya dengan jarak 4  x 10 meter. Di bawah ini terdapat durasi waktu shuttle run untuk laki laki dan perempuan yaitu meliputi:

Laki Laki:

• Nilai baik sekali untuk durasi waktu (detik) <12.10.
• Nilai baik untuk durasi waktu (detik) 12.11 – 13.53.
• Nilai sedang untuk durasi waktu (detik) 13.54 – 14.96.
• Nilai kurang untuk durasi waktu (detik) 14.98 – 16.39.
• Nilai kurang sekali untuk durasi waktu (detik) >16.40.

Baca juga : Macam Macam Latihan Keseimbangan Pada Kebugaran Jasmani

Perempuan:

• Nilai baik sekali untuk durasi waktu (detik) <12.42.
• Nilai baik untuk durasi waktu (detik) 12.43 – 14.09.
• Nilai sedang untuk durasi waktu (detik) 14.10 – 15.74.
• Nilai kurang untuk durasi waktu (detik) 15.75 – 17.39.
• Nilai kurang sekali untuk durasi waktu (detik) >17.40.

Hal hal di atas merupakan aturan shuttle run yang perlu diketahui, dimana jarak totalnya 40 meter. Teknik shuttle run pada dasarnya memerlukan kesempurnaan fokus yang baik ketika menyentuh atau memindahkan balok, meskipun kelihatannya mudah.

Cara Melakukan Shuttle Run

Kita telah mempelajari teknik dasar shuttle run dan manfaatnya untuk tubuh. Lantas bagaimana dengan praktek cara melakukan gerakannya? Beberapa siswa mengalami kendala pada tahap berbalik. Penyebabnya tak lain karena kontrol tubuh yang buruk ditambah hanya berfokus pada unsur kecepatan.

Alih-alih mengatur langkah biasanya kita akan memacu langkah agar lebih cepat. Sehingga saat mendekati titik balik maka akan kesulitan. Inilah alasan mengapa kalian harus menyimak baik-baik cara melakukan shuttle run di bawah:

1. Langkan pertama berdiri di belakang garis start dengan tegak.
2. Kemudian dengan posisi awalan, pandangan anda difokuskan ke depan.
3. Kaki kanan diletakkan kedepan dengan ditekuk sedikit. Lalu gunakan kaki depan tersebut untuk menopang berat badan.
4. Persiapkan kaki belakang di daerah belakang untuk melaksanakan tolakan saat akan berlari.
5. Letakkan kedua tangan di samping badan dan tekuk sedikit.
6. Badan ditolakkan dengan segera ke arah depan saat dibunyikan tembakan atau aba aba "Ya", dimana tolakan menggunakan kaki bagian belakang.
7. Fokus tetap dipertahankan sambil berlari ke arah titik tujuan dengan secepat cepatnya.
8. Badan dicondongkan ke depan agar lari dapat dipercepat.
9. Badan dibalikkan dengan segera saat kaki telah menginjak garis titik tujuan dan berlari kembali ke arah tempat semula tadi.
10. Setelah kembali ke titik semula, maka perhitungan nilai peserta baru dapat dilakukan.

Peserta diharuskan berlari bolak balik pada latihan shuttle run ini agar nilai yang diperoleh dapat sempurna. Untuk itu saat badan dibalikkan terdapat trik yang sangat dibutuhkan agar dalam waktu sangat cepat dapat kembali ke titik semula. Kesulitan yang banyak dialami oleh peserta ialah saat badan dibalikkan sehingga banyak waktu terbuang sia sia jika pelaksanaannya tidak baik.

Trik membalikkan badan pada teknik dasar shuttle run dengan cepat terletak pada kaki yang digunakan saat start. Usahakan untuk meletakkan kaki tumpuan terkuat pada tujuan sebelum berbalik. Timing kalian memang harus pas karena jika tidak maka pelari akan tersungkur ke depan.

Demikianlah penjelasan mengenai cara melakukan shuttle run beserta manfaat shuttle run. Usahakan anda melakukan pemanasan terlebih dahulu ketika akan melakukan teknik shuttle run karena tenaga yang dibutuhkan sangat banyak menekan otot sehingga tubuh tidak akan kaget. Semoga artikel ini dapat bermanfaat dan terima kasih telah berkunjung di blog ini.

Berbagi :