12 Bentuk Latihan Kelincahan Tubuh Dalam Kebugaran Jasmani

12 Bentuk Latihan Kelincahan Tubuh Dalam Kebugaran Jasmani - ada banyak sekali unsur yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Pembahasan tiap unsur bisa kita jumpai dengan mudah di buku pedoman penjas dan LKS. Mulai dari kekuatan, kelenturan, gerak refleks, akurasi, sampai kecepatan saling sinkron untuk mewujudkan apa itu kebugaran. Di lain sisi, guru pun pasti telah menjelaskanya secara teori dan memberi contoh latihan ketika praktikum.

Sebelum mempelajari berbagai bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani. Alangkah baiknya kalian mengetahui defisini atau pengertianya terlebih dahulu. Kelincahan adalah unsur yang bertanggung jawab atas fleksibilitas gerak yang dilakukan oleh tubuh. Para ahli mendeskripsikanya sebagai kemampuan untuk mudah bergerak dan leluasa pada suatu kondisi.

Cara melatih kelincahan tubuh bukanlah perkara mudah karena tak semua orang bisa melakukannya. Kelincahan tubuh berkaitan langsung dengan kecepatan yang dimiliki oleh orang tersebut. Akurasi dan kecepatan yang baik tersebut akan membuat seseorang dapat bergerak lebih leluasa. Tidak heran jika para binaragawan melakukan berbagai gerakan untuk melatih kelincahan tubuh. Di sisi lain gerak kelincahan dapat dimanfaatkan untuk penunjang permainan bulu tangkis, bola basket dan jenis olahraga lainnya yang membutuhkan tingkat refleksi yang baik.

12 Bentuk Latihan Kelincahan Tubuh Dalam Kebugaran Jasmani

Kelincahan menjadi suatu hal yang pasti diinginkan oleh hampir semua orang. Selain membantu keseharian unsur satu ini juga bisa menstimulasi unsur lainnya seperti ketangkasan, kecerdasan, dan ketepatan menjadi lebih baik. Inilah yang akhirnya menyebabkan gerak reaksi refleks pada tubuh secara tiba-tiba. Lantasi bagaimana cara melatih kelincahan tubuh?.

Secara garis besar ada banyak sekali bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani yang bisa kita lakukan. Kalian tak perlu menyempatkan waktu pergi ke Gym atau membeli peralatan mahal. Karena kita bisa melatih unsur tersebut di rumah meskipun tanpa alat. Tapi, dalam melakukan tiap bentuk latihan harus disertai konsentrasi dan hati-hati agar terhindar dari cidera fatal.

Baca juga : Pengertian, Unsur Unsur dan Manfaat Kebugaran Jasmani

Melatih kelincahan tubuh memiliki manfaat yang begitu besar bagi diri kita. Apalagi kelincahan tersebut berkaitan dengan tingkat refleksi tubuh yang baik. Tentunya tingkat refleks ini dapat membuat tubuh menjadi lebih peka dan dapat leluasa bergerak. Maka dari itu saya ingin membahas lebih dalam apa saja bentuk latihan kelincahan kebugaran jasmani secara lengkap.

Latihan Lari Lurus Bolak Balik (Shuttle Run)

Shuttle run adalah bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan unsur kelincahan yang cukup efektif. Gerakan dasar shuttle run cukup sederhana yakni berlari bolak-balik sesuai jarak yang sudah ditentukan. Meski terdengar sederhana tapi faktanya bentuk latihan kelincahan satu ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan kinerja otot kaki. Tubuh juga akan dipaksa mengikuti kekuatan serta kecepatan ketika berbalik dan menstimulasi gerak refleks.

Banyak olahragawan menggunakan teknik lari bolak-balik sebagai bentuk latihan ringan atau sebagai pemanasan semata. Maka dari itu kalian pun seharisnya bisa melakukan shuttle run dengan mudah. Jika kalian masih bingung memikirkan seperti apa konsepnya maka silahkan simak ilustrasi pada gambar di bawah.

Lari bola-balik (shuttle run)

Cara melatih kelincahan tubuh yang pertama dapat dilakukan dengan melakukan lari lurus bolak balik secara konsisten. Dalam dunia pendidikan khususnya penjas kita biasanya menyebutnya sebagai shuttle run. Berikut cara melakukan latihannya:

1. Posisikan tubuh dalam keadaan jongkok, seperti ingin memulai berlari.
2. Letakkan salah satu kaki didepan.
3. Lakukan latihan lari dengan track lurus setelah mendengar aba aba.
4. Kembali berlari dengan arah yang berlawanan setelah mencapai ujung track. 
5. Lakukan latihan tersebut secara rutin dan rasakan reaksinya.
   
   

Latihan Lari Zig Zag

Banyak orang beranggapan untuk melatih kelincahan tubuh harus kurus dan tidak boleh gemuk. Padahal asumsi tersebut tak sepenuhnya benar karena lincah bukan berasal dari bentuk maupun postur tubuh. Kunci utama dari bentuk latihan kelincahan terletak pada niat serta pemilihan olahraga apa yang akan kita terapkan.

Lari zig zag memiliki konsep yang hampir sama seperti bentuk latihan kelincahan tubuh sebelumnya. Perbedaanya terletak pada pola belokan dimana shuttle run mengharuskan kita berbalik arah. Sedangkan lari zig zag menghruskan kita berbelok dengan suduh tajam layaknya huruf "Z".

Bentuk latihan kebugaran jasmani (lari zig zag)

Menurut saya pribadi cara melatih kelincahan tubuh satu ini lebih efektif. Latihan lari zig zag sangat bermanfaat untuk melatih kemampuan otot kaki. Jika menggunakan alat rintangan maka kita juga bisa meningkatkan akurasi serta ketepatan pula ketika berbelok. Pasalnya bentuk latihan ini sangat mengandalkan kekuatan otot kaki yang baik. Berikut cara melakukan latihan lari zig zag:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.
2. Letakkan kedua tangan disamping badan.
3. Arahkan pandangan anda kedepan.
4. Lakukan gerakan lari berbelok belok setelah mendengar aba aba.
5. Lakukan latihan lari dari arah kiri kekanan secara bergantian.

Latihan Reaksi Beban Gerak Pada Balon

Pernahkah kalian melihat langsung olahragawan berlatih lari sambil menarik balon atau parasut? inilah yang dinamakan bentuk latihan kelincahan tubuh tingkat advanced. Kalian bisa melatih kebugaran jasmani lebih efektif karena seluruh fungsi tubuh dipaksa untuk berkordinsi. Reaksi beban yang tercipta dari balon/parasut akan meningkatkan kekuataan, stamina, dan kecepatan sekaligus.

Latihan reaksi beban gerak

Secara garis besar kalian tak akan menjumpai bentuk latihan kebugaran jasmani satu ini. Tapi contoh serta gerakannya bisa kita baca secara langsung di buku pedoman penjas. Berikut cara melakukan latihan beban gerak pada balon:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.
2. Letakkan balon pada perut dan ikat dengan kuat.
3. Lakukan gerakan berlari dengan balon yang tetap terikat diperut.

Baca juga : Macam Macam Start Jongkok Beserta Tekniknya

Cara melatih kelincahan tubuh ini juga bermanfaat untuk mengatur pola pernafasan agar lebih efektif. Beban dan tarikan pada balon akan membuat otot perut menjadi terbebani sekaligus terlatih dengan baik. Tapi menurut saya bentuk latihan reaksi beban termasuk dalam level advanced dan kalian perlu berlatih bersungguh-sungguh.

Latihan Dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Squat jongkok berdiri mungkin sudah tak asing lagi di telinga kita. Gerakan dasarnya pun bahkan sudah diajarkan pada siswa semenjak berada di bangku sekolah dasar. Selain memerlukan stamina, kita juga butuh daya tahan serta kekutan pada otot bagian bawah untuk melakukan squat thrust.

Gerakan dasar squat thrust sebenarnya cukup sederhana dan mudah untuk dilakukan. Kalian hanya perlu berjongkok dan melakukan dorongan untuk berdiri tegak seperti posisi semula. Meski tak intensif seperti squat jongkok tapi bentuk latihan kelincahan satu ini sudah cukup efektif.

squat thrust

Kalian bisa melakukan awalan dengan posisi jongkok kemudian berdiri lagi secara berulang ulang. Sekarang ini sudah banyak variasi gerakan squat thrust yang berkembang sesuai kebutuhan. Berikut cara melakukan latihan kebugaran jasmani squat berdiri:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.
2. Lakukan gerakan jongkok sambil berhitung setelah mendengar aba aba.
3. Sentuhkan kedua tangan ke lantai ketika posisi badan sedang jongkok.
4. Posisikan tubuh berdiri lagi.
5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang ulang agar otot otot tubuh anda lebih lincah.

Latihan Lompat Tangga

Kalian sedang mendapat tugas untuk merangkum bentuk latihan kelincahan tubuh dalam kebuguran jasmani? lompat tangga menjadi solusinya. Banyak contoh gerakan yang berisi uraian cukup kompleks sehingga tak cocok untuk siswa yang ingin singkat dan sederhana.

Gerakan lompat tangga

Bentuk latihan ini memanfaatan tangga untuk melatih stamina hingga mencapai batas maksimal. Selain itu latihan tangga juga digunakan untuk melatih tingkat refleksi kaki, membuat tubuh menjadi lebih kuat,dan membuat sistem peredaran darah dapat berjalan dengan baik. Tak heran jika banyak orang memanfaatkanya sebagai latihan kebugaran jasmani. Oleh karenanya, simaklah cara melakukan lompat tangga di bawah:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.
2. Lakukan gerakan melompati tangga dengan menggunakan salah satu kaki setelah mendengar aba aba.
3. Lakukan latihan tersebut dengan kaki yang lainnya secara bergantuan.

Cara melatih kelincahan tubuh dalam kebugaran jasmani tidak serta merta harus menggunakan alat yang mahal. Dengan bantuan alat sederhana maupun memanfaatkan lingkungan sekitar pun juga bisa membantu memaksimalkan bentuk latihan kelincahan.

Melatih Kelincahan Dengan Agility Balls

Pernahkah kalian mendengar agility balls? sebenarnya bola yang dipakai untuk melatih kelincahan satu ini tidak terlalu spesifik. Kalian bisa menggantinya dengan bola berbahan karet keras maupun bola tennis sebagai substitusi. Gerakan dasar yang sederhana dan tak memerlukan banyak ruang membuatnya cocok untuk dilakukan di rumah.

Cara menggunakan agility ball

Bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani sangat baik untuk meningkatkan refleks serta ketangkasan otak. Bentuk latihannya dengan sistem lempar tangkap bola bola kecil. Anda juga dapat melakukan latihan tangkap bola dengan memantulkanya ke tembok. Kemampuan menangkap bola inilah yang akan melatih kelincahan tubuh anda. 

Baca juga : Jenis Jenis Olahraga Air Beserta Penjelasan

Pada dasarnya melatih kelincahan tubuh memiliki manfaat manfaat penting yang perlu anda ketahui. Manfaat melatih kelincahan tubuh yaitu untuk membentuk otot tubuh yang baik, meningkatkan daya tahan dan kekebalan tubuh, membantu pernafasan tubuh agar menjadi lebih baik, mencegah pengeroposan tulang, mengurangi lemak dalam tubuh, dan meningkatkan postur tubuh.

Sekian penjelasan mengenai beberapa bentuk latihan kelincahan tubuh dalam kebugaran jasmani yang dapat saya sampaikan. Memiliki tubuh lincah meang memberikan banyak manfaat positif untuk aktivitas sehari-hari. Selain itu kelincahan juga dapat mendukung aktivitas olahraga bola basket, bulu tangkis dan bentuk olahraga lainnya.

Berbagi :