Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Beserta Penjelasannya

Advertisement

Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Beserta Penjelasannya - Lari dapat di bagi menjadi beberapa jenis tergantung jarak lintasannya. Salah satunya ialah lari jarak menengah. Lari jarak menengah merupakan jenis lari yang lintasannya berjarak 800 m, 1500 m untuk putri dan 800 m, 1500 m, 3000 m untuk putra. Hasil kecepatan maksimal pelari dapat diperoleh dari beberapa bentuk latihan lari jarak menengah yang dilakukan. Dengan bentuk latihan ini, taktik dan teknik dasar larinya dapat dikuasai dengan baik. Selain itu tubuh pelarinya dapat beradaptasi dan terbiasa dengan kegiatan lari yang dilakukan dalam lintasan berjarak tertentu. Lantas apa saja program latihan yang dilakukan dalam lari jarak menengah?

Bentuk Latihan Lari dengan Jarak Menengah
Lari jarak menengah memang berbeda dengan jenis lari lainnya seperti lari jarak pendek ataupun lari jarak jauh. Untuk itu strategi dan persiapan yang dilakukan juga berbeda bagi setiap pelarinya. Namun dalam lari jarak menengah, para pelarinya dituntut untuk dapat berlari dengan cepat diimbangi dengan kecepatan, energi dan pengaturan napas yang baik. Berbeda dengan lari jarak pendek yang menuntut pelarinya untuk berlari sekencang mungkin sampai garis finish. Pada kesempatan kali ini saya akan membahas tentang beberapa bentuk latihan lari jarak menengah beserta penjelasannya. Untuk lebih jelasnya dapat anda simak di bawah ini.

Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Beserta Penjelasannya

Dalam lari jarak menengah, para atletnya di tuntut agar memiliki stamina dalam mempertahankan kecepatan larinya selama beberapa meter sampai garis akhir sampai menambah kecepatannya hingga semaksimal mungkin. Awalan rata rata pelari jarak menengah menggunakan tenaga yang tidak menyeluruh sehingga kecepatannya tidak langsung tinggi, melainkan sedikit demi sedikit sampai garis finish. Di bawah ini terdapat beberapa bentuk latihan lari jarak menengah. Berikut penjelasan selengkapnya:
Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
Baca juga : Pengertian dan Teknik Dasar Lari Jarak Jauh (Lari Marathon)

Lari Jarak Menengah 800 meter

Bentuk latihan lari jarak menengah yang pertama ditujukan untuk jarak lintasan 800 meter. Adapun beberapa bentuk program latihan pada lari jarak menengah yaitu sebagai berikut:
  • Berlari dengan jarak tempuh 1.200 – 2.000 meter dengan menggunakan kecepatan yang lebih lambat dibandingkan kecepatan lari berjarak 800 m. Kegunaan latihan ini ialah untuk membuat otot lebih kuat, stamina meningkat dan sebagainya.
  • Berlari dengan jarak tempuh 2.000 m, 1.200 m, dan 1.600 m  menggunakan kecepatan ±1/2 dibandingkan kecepatan pada lari jarak menengah 800 m. Kegunaan bentuk latihan lari jarak menengah tersebut ialah untuk menyelaraskan gerakan kaki tangan dengan pernapasan, menyesuaikan diri dengan lapangan dan memantapkan irama dengan gaya larinya.
  • Berlari dengan jarak tempuh 1.000 – 1.200 m menggunakan kecepatan ±3/4 dibandingkan kecepatan pada lari 800 meter. Latihan ini dilaksanakan sebanyak dua kali dalam seminggu. Maksud dari bentuk latihan ini ialah untuk menjaga stamina dalam tubuh. 
  • Berlari dengan jarak tempuh 100 – 400 meter menggunakan kecepatan yang sprint. Bentuk latihan lari jarak menengah ini berguna untuk membuat kecepatan lebih meningkat.

Lari Jarak Menengah 1.500 meter

Bentuk latihan lari jarak menengah selanjutnya ditujukan untuk jarak lintasan 1.500 meter. Adapun beberapa bentuk program latihan pada lari jarak menengah yaitu sebagai berikut:
  • Berlari dengan jarak tempuh 2.000 – 3.000 meter menggunakan kecepatan yang lebih lambat dibandingkan kecepatan pada lari berjarak 1.500 meter. Tujuan latihan ini ialah untuk membuat otot otot lebih kuat, daya tahan lebih meningkat dan sebagainya.
Baca juga : Pengertian dan Teknik Dasar Lari Estafet
  • Berlari dengan jarak tempuh 3.000 m, 2.000 m dan 2.400 m menggunakan kecepatan ±1/2 dibandingkan kecepatan pada lari jarak 1.500 meter. Bentuk latihan lari jarak menengah ini berguna untuk membuat irama dan gaya lari lebih mantap, menyelaraskan gerakan kaki tangan dengan pernapasan serta menyesuaikan diri dengan lapangan larinya.
  • Berlari dengan jarak tempuh 2.000 – 2.400 meter menggunakan kecepatan ±3/4 dibandingkan kecepatan pada lari 1.500 meter. Bentuk latihan ini dilaksanakan sebanyak dua kali dalam seminggu. Tujuan latihan lari ini ialah untuk menjaga stamina dalam tubuh.
  • Berlari dengan jarak tempuh 100 – 400 meter menggunakan kecepatan yang sprint. Bentuk latihan lari jarak menengah ini berguna untuk membuat kecepatan lebih meningkat.

Lari Jarak Menengah 1.500 meter Dengan Fartlek

Bentuk latihan lari jarak menengah selanjutnya ditujukan untuk jarak lintasan 1.500 meter menggunakan fartlek. Adapun beberapa bentuk program latihan pada lari jarak menengah yaitu sebagai berikut:
  • Berlari terus menerus. Bentuk latihan ini berguna untuk membenahi kondisi menjadi tetap seperti zat asam yang diambil ketika berlangsungnya latihan, keseimbangan yang terjadi ketika tenaga dikeluarkan dan sebagainya. Bentuk latiihan tersebut dilangsungkan di atas tanah yang rata dengan jarak sekitar 5 – 20 km. Kemudian langkah yang digunakan tergolong sedang tanpa merubah langkah kecepatan secara tiba tiba.
  • Lari dengan jarak dan kecepatan yang beragam. Bentuk latihan lari jarak menengah ini berguna untuk membuat ketahanan organ tubuh menjadi lebih lancar.  Alangkah baiknya jika latihan ini dijalankan dengan menggunakan variasi tanah lapang. Jarak tempuhnya sekitar 10 – 12 km dengan kecepatan berlari cukup lambat. Namun latihan ini juga dapat divariasikan dengan berlari jarak 200 – 600 meter menggunakan kecepatan sedang, lari 25 – 59 meter dengan kecepatan dipercepat, lari 46 – 80 meter dengan gerakan naik turun, dan lari 100 – 150 meter dengan kecepatan cepat. Variasi latihan lari tersebut diselingi dengan jalan sewaktu waktu sehingga gerakannya berganti ganti.
  • Lari di daerah bukit atau lari mendaki. Latihan lari jarak menengah ini bertujuan untuk membuat otot otot lebih kuat. Hasil latihan tersebut berdasar pada pelaksanaannya sehingga pemerolehan hasilnya dapat berbeda.
Baca juga : 3 Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Jenis Jenis Lari Mendaki

Bentuk latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan program lari di bukit bukit. Bentuk lari berbukit atau lari mendaki dapat di bagi menjadi beberapa jenis seperti di bawah ini:
  • Lari jarak pendek dengan lintasan yang agak curam berjarak 30 – 60 meter. Jenis lari ini paling banyak dilakukan 5 sampai 10 kali dengan diselingi istirahat yang cukup. Hal ini bertujuan agar daya kecepatan dan tenaganya dapat diperbaiki.
  • Lari jarak sedang dengan lintasan yang tidak curam dan tidak berbukit berjarak 60 – 80 meter. Bentuk latihan lari jarak menengah ini paling banyak dilakukan 10 sampai 12 kali dengan kecepatan yang pelan karena jarak antara satu pelari dengan pelari lainnya cukup dekat. Namun pelaksanaannya tidak disertai dengan istirahat sehingga tenaganya tidak dapat dipulihkan dengan sempurna. Meskipun demikian tetap dapat memberikan daya tahan, tenaga dan kecepatan yang anaerobik.
  • Lari jarak jauh dengan lintasan berupa lereng lereng tidak curam berjarak 100 – 150 meter. Pelari yang satu dengan yang lainnya  memiliki jarak yang berdekatan namun ketegangan yang dirasakan tidak terlalu berlebihan. Jenis lari ini paling banyak dilakukan 15 sampai 20 kali dengan diselingi istirahat yang aktif dan pendek. Hal ini bertujuan agar organ tubuh memiliki daya tahan yang bertambah.
  • Lari di sekitar bukit dengan gerakam naik turun bukit berjarak 400 – 800 meter. Kecepatan pelari yang jarak lintasannya 1.500 meter sangat diperhatikan. Tidak hanya itu saja tetapi pelari 500 – 800 meter, atlet sprint, pelari 5.000 meter dan sebagainya harus tetap memperhatikan kecepatan yang digunakannya.
Sekian penjelasan mengenai bentuk latihan lari jarak menengah lengkap. Program latihan lari menengah tersebut dapat dilakukan dengan rutin agar hasil yang diperolehnya menjadi lebih maksimal. Semoga artikel ini dapat bermanfaat dan terima kasih telah membaca bentuk latihan pada lari jarak menengah di atas.

Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Beserta Penjelasannya Rating: 4.5 Diposkan Oleh: penjasorkes

0 komentar:

Posting Komentar