12 Jenis Latihan Kekuatan Dalam Kebugaran Jasmani

12 Jenis Latihan Kekuatan Dalam Kebugaran Jasmani - Menjaga kebugaran jasmani merupakan salah satu tujuan utama pelajaran penjaskes. Kebugaran tersebut bisa kalian dapatkan lewat serangkaian latihan mulai dari kekuatan, ketahanan, keseimbangan, sampai kelenturan. Semua unsur tersebut bersinergi menjadi satu yang pada akhirnya beraitan dengan kesehatan tubuh.

Mari kita fokuskan pembahasan pada jenis latihan kekuatan otot untuk menjaga kebugaran jasmani. Kekuatan sendiri sudah menjadi dasar kebugaran yang mampu menunjang kinerja unsur lainnya. Tanpa adanya kekuatan maka tubuh manusia tak akan bisa bergerak dan teresan lemas tak berdaya.

Latihan kebugaran jasmani sendiri sebenarnya telah diajarkan pada kita bahkan semenjak berada di bangku sekolah dasar. Pembahasan yang tidak terlalu kompleks membuatnya cukup mudah untuk kita hafalkan. Materi ini pun juga telah dirumuskan dalam LKS dan buku pedoman penjas. Sayangnya, tak semua siswa menyadari bahwa beberapa gerakan yang umum diajaran merupakan bentuk latihan kekuatan.

Padahal latihan kekuata kebugaran jasmani sering kali muncul sebagai butir soal ketika ujian berlangsung. Akhirnya tak sedikit siswa yang kesulitan untuk menyebutkan jenis latihan kebugaran jasmani. Menyadari pentingnya hal tersebut maka saya ingin membahas materi kebugaran yang sudah terangkum pada artikel di bawah.

12 Jenis Latihan Kekuatan Dalam Kebugaran Jasmani

Melatih kekuatan otot tubuh bagian atas bawah memberikan dampak baik pada kebugaran jasmani masing-masing. Nah, bentuk latihan tersebut pada dasarnya bisa kalian temukan dalam kehidupan sehari-hari. Meskipun demikian, mayoritas dari kita justru kurang mawas dan tak menyadarinya.

Lantas apa saja jenis latihan kekuatan dalam kebugaran jasmani? Contohnya seperti sit up yang notabenya melatih kekuatan otot perut. Gerakan push up untuk meningkatkan massa otot pada bagian lengan tangan dan masih banyak lagi bentuk latihan lainnya.

Dalam konteks pendidikan, banyak siswa yang ditugaskan untuk membuat rangkuman bentuk latihan kebugaran jasmani secara singkat. Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan dua cara yakni secara mandiri maupun memakai media berupa bantuan alat. Tapi sebelum membahas apa saja jenis latihan kebugaran jasmani alangkah baiknya kita simak terlebih dulu manfaatnya.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Pelaksanaan latihan kekuatan pada umumnya dapat dilakukan dirumah maupun di pusat kebugaran (gym). Untuk itulah latihan kekuatan dapat menggunakan alat ataupun tanpa alat. Sebelum melakukan latihan tersebut, anda harus melakukan pemanasan selama 5-10 menit seperti stretching atau jalan cepat.

Pada dasarnya, latihan kekuatan dalam kebugaran jasmani memiliki manfaat yang hampir sama meskipun bentuk ataupun gerakannya berbeda. Jika kebetulan kalian sedang mendapat tugas untuk membuat rangkuman manfaat latihan kebugaran jasmani maka simaklah penjelasan di bawah:

• Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.
• Membuat peredaran darah menjadi lancar.
• Menjaga fungsi organ dan meningkatkan metabolisme tubuh.
• Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang.
• Menjaga keseimbangan dan fleksibilitas tubuh.
• Memperbaiki postur pada tubuh.
• Mengurangi risiko penyakit tertentu seperti arthritis, obesitas, penyakit jantung, sakit pinggang dan diabetes.
• Mencegah insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.
• Menjaga berat badan agar lebih ideal.
• Meningkatkan percaya diri.

Baca juga : Teknik Dasar Hockey Beserta Cara Melakukannya

Manfaat yang dapat diperoleh ketika melakukan latihan kekuatan tersebut tentunya tidak instan. Untuk itulah latihan ini harus dilakukan secara bertahap dan rutin. Selain itu anda juga harus menerapkan pola hidup sehat dengan beristirahat cukup, tidak merokok, mengonsumsi makanan bergizi yang seimbang dan menghindari stres.

Bentuk Latihan Kekuatan Tanpa Alat

Menjalankan latihan kebugaran jasmani tidak harus mengeluarkan banyak uang. Bahkan kita pun bisa melakukanny secara gratis di rumah karena seluruh gerakannya tak memerlukan alat bantu. Beberapa gerakan latihan kekuatan bersifat simpel inilah yang biasanya diajarkan pada siswa ketika di sekolah.

Latihan Kekuatan

Pada sesi pertama mari kita fokuskan pembahasan pada jenis latihan kekuatan dalam kebugaran jasmani tanpa alat. Dari ilustrasi gambar di atas kita pasti sudah mengetahui beberapa contoh gerakan yakni push up, plank, dan sit up. Terlepas dari 3 contoh latihan tersebut masih ada beberapa yakni squat, pull up, back up, dan lain sebagainya.

Push Up

Push up adalah jenis latihan kekuatan yang dilakukan untuk memperkuat otot lengan, perut, dada dan bahu. Push up juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan pada organ jantung. Di bawah ini terdapat cara melakukan push up dengan benar yaitu meliputi:

1. Posisikan tubuh dengan berbaring tengkurap.
2. Kemudian kedua lengan diluruskan selebar bahu dengan telapak tangan sebagai tumpuan, sedangkan jari kaki sebagai tumpuan tungkai.
3. Tubuh dijaga agar bentuknya satu garis lurus, mulai dari kaki, punggung sampai kepala.
4. Lalu tarik napas dan tubuh diturunkan secara perlahan dengan membentuk sudut 90 derajat sambil menekuk siku dan dekatkan dada ke arah lantai.
5. Selanjutnya tubuh diangkat dan siku diluruskan sampai posisinya kembali seperti semula.

Gerakan push up tersebut dapat dilakukan sebanyak 23 set secara berulang dengan hitungan 1 setnya berjumlah 10 kali. Ketika di sekolah tentunya kita sudah diajarkan materi latihan kebugaran jasmani satu ini baik secara teori maupun praktek.

Plank

Plank menjadi salah satu contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, punggung, dan perut. Gerakan yang cenderung simpel membuatnya mudah untuk dikuasai bahkan untuk siswa SMP sekalipun. Simaklah cara melakukan latihan kekuatan plank di bawah:

• Posisikan tubuh dengan tengkurap.
• Kemudiaan jari kaki dan lengan bawah digunakan untuk menyangga tubuh.
• Tubuh dipastikan dalam posisi tegak lurus, mulai dari ujung kaki sampai kepala.
• Lalu atur napas dan posisi tersebut ditahan dalam waktu 10 - 30 menit.
• Setelah itu tubuh diturunkan kembali. Pelaksanaan plank ini dapat dilakukan selama 1 menit apabila anda sudah terbiasa melakukannya.

Baca juga : Sejarah Tarung Derajat (Boxer) Lengkap

Sit Up

Jenis jenis latihan kekuatan dalam kebugaran jasmani selanjutnya ialah sit up. Sit up ialah latihan kekuatan yang berguna untuk mengencangkan dan memperkuat otot pinggul, leher, perut dan punggung bawah. Adapun cara melakukan sit up yang benar yaitu sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berbaring telentang. Lalu tekuk lutut dan menyentuhkan telapak kaki dengan lantainya.
• Tubuh diangkat sampai dekat dengan lutut sembari napas dihembuskan.
• Lalu tubuh kembali diturunkan ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.

Gerakan sit up tersebut dapat dilakukan sebanyak 2 - 3 set secara berulang dengan hitungan 1 setnya berjumlah 10 kali.

Latihan kekuatan juga dapat dilakukan dengan cara lompat tali atau squat jump. Untuk itu bentuk bentuk latihan kekuatan tersebut tidak hanya menggunakan cara seperti di atas.

Bentuk Latihan Kekuatan Dengan Alat

Tak banyak contoh latihan kebugaran jasmani dengan media alat yang diajarkan ketika di sekolah. Keterbatasan sarana menjadi salah satu faktor utama mengapa guru tak memberikan peragaan latihan kekuatan tersebut. Tapi, media bantu tersebut memberikan privilege khusus karena latihan bisa berjalan lebih maksimal dengan variasi gerakan yang lebih banyak tentunya.

Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan pada dasarnya dapat dilakukan dengan menggunakan alat khusus. Alat tersebut dapat anda gunakan ketika berada di tempat fitnes. Latihan yang dilakukan dengan alat ini dapat anda lakukan dengan bantuan instruktur berpengalaman. Adapun beberapa bentuk latihan kekuatan yaitu sebagai berikut:

Pull Up

Contoh latihan kebugaran jasmani dengan alat yang pertama ialah pull up. Pull up sendiri dalah gerakan yang dilakukan agar tubuh terangkat dalam posisi menggantung, dimana tangan mencengkeram pada bagian tiang horizontal. Secara garis besar, latihan kekuatan satu ini berguna untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot tubuh bagian atas seperti lengan, punggung, perut, tangan, dada, dan bahu.

Bench Press

Macam macam latihan kekuatan dengan alat selanjutnya ialah bench press. Pelaksanaan bench press sendiri ialah dalam posisi berbaring dan mengangkat barbel. Bench press berguna untuk mengencangkan otot bahu, lengan dan dada. Latihan ini lebih baik dilakukan dengan didampingi oleh instruktur fitness, terlebih lagi jika anda belum pernah melakukan latihan ini sebelumnya.

Seated Cable Row

Jenis jenis latihan kekuatan selanjutnya ialah seated cable row. Latihan tersebut dapat dilakukan dengan menarik alat bernama cable station. Biasanya alat tersebut disesuaikan dengan berat tubuh dari penggunanya. Seated cable row berguna untuk mengencangkan otot lengan bawah dan punggung.

Sekian penjelasan mengenai macam macam latihan kekuatan dalam kebugaran jasmani. Latihan kekuatan pada dasarnya dapat dilakukan dengan menggunakan alat maupun tanpa alat. Semoga artikel ini dapat bermanfaat dan terima kasih telah berkunjung di blog ini.

Berbagi :